Welche Ernährung ist gut für die Potenz bei Männern?

2021-07-20 · Karin · 5 Min. Lesezeit

Die Frage, ob bestimmte Lebensmittel die Potenz steigern können, beschäftigt viele Männer. Die ehrliche Antwort lautet: Ein einzelnes „Potenzlebensmittel“ gibt es nicht. Die Ernährung insgesamt hat aber einen deutlichen Einfluss darauf, wie gesund Herz, Blutgefäße und Hormonhaushalt sind – und damit auch auf die Erektionsfähigkeit. Dieser Artikel erklärt, welche Ernährungsweise empfehlenswert ist, welche Gewohnheiten eher schaden und wie eine Umstellung im Alltag gelingen kann.

Warum die Ernährung für die Erektion wichtig ist

Eine Erektion ist vor allem ein Durchblutungsvorgang. Damit sich die Schwellkörper mit Blut füllen können, müssen sich die feinen Gefäße im Penis weiten. Diese Gefäße sind sehr dünn – Ablagerungen und Entzündungen machen sich hier oft früher bemerkbar als etwa am Herzen. Eine Ernährung, die Blutdruck, Blutzucker und Blutfette im gesunden Bereich hält, schützt daher auch die Sexualfunktion.

Hinzu kommt das Körpergewicht: Übergewicht, besonders am Bauch, geht häufig mit niedrigeren Testosteronwerten, Insulinresistenz und Bluthochdruck einher. Alle drei Faktoren können die Potenz beeinträchtigen.

Was der Erektion eher schadet

Einige Ernährungsgewohnheiten belasten Gefäße und Stoffwechsel besonders:

• Viel Zucker und Weißmehl: Süßigkeiten, Limonaden, Weißbrot und Gebäck lassen den Blutzucker stark schwanken und fördern Übergewicht.
• Stark verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Wurstwaren und Fast Food enthalten oft viel Salz, ungünstige Fette und Zusatzstoffe.
• Zu viel Salz: Ein hoher Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen.
• Transfette und viel gesättigtes Fett: Frittiertes und manche industriell hergestellte Backwaren können Blutfette ungünstig beeinflussen.
• Regelmäßig viel Alkohol: In kleinen Mengen kann Alkohol enthemmen, in größeren Mengen beeinträchtigt er Nerven, Hormone und die Erektion.

Empfehlenswert: die Mittelmeerküche als Vorbild

Die mediterrane Ernährung gilt als eine der am besten untersuchten Ernährungsformen für Herz und Gefäße. Studien deuten darauf hin, dass Männer, die sich so ernähren, seltener von Erektionsstörungen betroffen sind. Typische Bestandteile sind:

• Reichlich Gemüse und Obst in vielen Farben
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Vollkornprodukte
• Olivenöl als Hauptfett
• Nüsse und Samen
• Regelmäßig Fisch, maßvoll Geflügel, Eier und Milchprodukte
• Wenig rotes und verarbeitetes Fleisch, wenig Süßes

Viele Gemüsesorten wie Rote Bete, Rucola oder Spinat enthalten Nitrat, aus dem der Körper Stickstoffmonoxid bilden kann – einen Botenstoff, der Blutgefäße erweitert. Beeren, Zitrusfrüchte und dunkle Trauben liefern Flavonoide, die mit einer besseren Gefäßgesundheit in Verbindung gebracht werden.

Fleisch, Eier und Eiweiß

Eiweiß ist für Muskeln, Enzyme und Hormone unverzichtbar. Es kommt dabei auf die Quelle an:

• Fisch, besonders fettreiche Sorten wie Lachs, Hering oder Makrele, liefert Omega-3-Fettsäuren, die günstig auf Blutfette wirken können.
• Geflügel ist eine fettarme Eiweißquelle.
• Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine und Vitamin D. Für die meisten gesunden Menschen sind sie in üblichen Mengen unbedenklich.
• Rotes Fleisch liefert Zink und Eisen, sollte aber nur in Maßen gegessen werden; verarbeitete Wurstwaren möglichst selten.
• Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Haferflocken ergänzen den Speiseplan sinnvoll.

Getränke: was ins Glas gehört

Die beste Grundlage ist Wasser, gefolgt von ungesüßtem Tee. Kaffee in üblichen Mengen gilt für die meisten Menschen als unproblematisch. Zuckerhaltige Getränke, Energydrinks und große Mengen Fruchtsaft liefern dagegen viel Zucker ohne Sättigung. Alkohol sollte – wenn überhaupt – nur gelegentlich und in kleinen Mengen getrunken werden. Ausreichend Flüssigkeit ist auch für die allgemeine Leistungsfähigkeit wichtig.

Wichtige Nährstoffe im Blick

Innerhalb einer ausgewogenen Ernährung verdienen einige Nährstoffe besondere Aufmerksamkeit, weil sie für Gefäße, Nerven und Hormone wichtig sind:

• Zink – unter anderem in Haferflocken, Kürbiskernen, Käse, Fleisch und Hülsenfrüchten
• Magnesium – in Vollkorn, Nüssen, Samen und grünem Gemüse
• Omega-3-Fettsäuren – in fettreichem Fisch, Leinöl und Walnüssen
• Vitamin D – vor allem über Sonnenlicht, in geringeren Mengen in Fisch und Eiern
• Ballaststoffe – in Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten; sie helfen, Blutzucker und Blutfette zu stabilisieren

Wer abwechslungsreich isst, ist mit diesen Nährstoffen meist ausreichend versorgt. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nur bei einem nachgewiesenen Mangel sinnvoll. Halten Sie sich dann an die Packungsangabe und klären Sie eine längere Einnahme ärztlich ab, da Überdosierungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich sind.

Ernährungsumstellung im Alltag

Große Umstellungen von heute auf morgen halten selten lange. Besser sind kleine, dauerhafte Schritte:

1. Jede Hauptmahlzeit mit einer Portion Gemüse oder Salat ergänzen.
2. Weißbrot und helle Nudeln schrittweise durch Vollkornvarianten ersetzen.
3. Eine Handvoll Nüsse statt Chips oder Süßigkeiten als Snack wählen.
4. Ein- bis zweimal pro Woche Fisch einplanen.
5. Zuckerhaltige Getränke durch Wasser oder Tee ersetzen.
6. Häufiger selbst kochen, um Salz und Fett besser kontrollieren zu können.

In Verbindung mit regelmäßiger Bewegung und ausreichend Schlaf entfaltet eine ausgewogene Ernährung ihre größte Wirkung.

Wann zum Arzt?

Eine bessere Ernährung ist sinnvoll, ersetzt aber keine ärztliche Abklärung. Suchen Sie eine Urologin, einen Urologen oder Ihre Hausarztpraxis auf, wenn:

• Erektionsprobleme länger als einige Wochen anhalten,
• Sie Diabetes, Bluthochdruck, erhöhte Blutfette oder starkes Übergewicht haben,
• gleichzeitig Beschwerden wie Brustschmerzen, Atemnot oder starke Müdigkeit auftreten,
• Sie eine größere Ernährungsumstellung oder Diät bei bestehenden Erkrankungen planen.

Eine Ernährungsberatung kann zusätzlich helfen, einen passenden und alltagstauglichen Plan zu entwickeln.

Fazit

Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das die Potenz gezielt steigert. Eine ausgewogene Ernährung nach dem Vorbild der Mittelmeerküche schützt jedoch Herz und Gefäße und kann so langfristig zu einer gesunden Sexualfunktion beitragen. Wer Zucker, Fertigprodukte und Alkohol reduziert und stattdessen auf Gemüse, Vollkorn, Fisch und gesunde Fette setzt, tut seinem ganzen Körper etwas Gutes. Bei anhaltenden Problemen gehört eine ärztliche Untersuchung dazu.

Häufige Fragen

Gibt es Lebensmittel, die sofort wirken?

Nein. Ernährung wirkt über Wochen und Monate auf Gefäße, Gewicht und Stoffwechsel. Versprechen einer sofortigen Wirkung sollten Sie skeptisch sehen.

Sind Austern und andere „Aphrodisiaka“ wirksam?

Für eine direkte potenzsteigernde Wirkung gibt es keine belastbaren Belege. Austern enthalten zwar viel Zink, ein Nutzen ist aber vor allem bei einem bestehenden Mangel denkbar.

Hilft Abnehmen bei Erektionsproblemen?

Bei Übergewicht kann eine Gewichtsabnahme die Gefäßgesundheit und den Hormonhaushalt verbessern und sich dadurch positiv auswirken. Lassen Sie sich bei Vorerkrankungen ärztlich begleiten.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.