Übungen für die Potenz: Was Bewegung leisten kann

2024-02-28 · Stephan Joist · 5 Min. Lesezeit

Bewegung ist eine der am besten untersuchten Lebensstilmaßnahmen für die Gesundheit von Herz und Gefäßen – und damit auch für die Erektionsfähigkeit. Bestimmte Übungen, vor allem für den Beckenboden, können zusätzlich hilfreich sein. Wunder sollten Sie allerdings nicht erwarten: Effekte zeigen sich, wenn überhaupt, nach Wochen regelmäßigen Trainings. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Übungsarten sinnvoll sind und wie Sie sicher beginnen.

Warum Bewegung die Potenz beeinflussen kann

Eine Erektion entsteht, wenn sich die Gefäße im Penis weiten und Blut in die Schwellkörper strömt. Dafür braucht es gesunde, elastische Blutgefäße, intakte Nerven und ein ausgeglichenes Hormonsystem. Regelmäßige Bewegung wirkt auf mehrere dieser Faktoren:

• Sie verbessert die Funktion der Gefäßinnenwand und die Durchblutung.
• Sie hilft, Blutdruck, Blutzucker und Blutfette zu senken.
• Sie unterstützt die Gewichtsabnahme, was sich günstig auf den Hormonhaushalt auswirken kann.
• Sie baut Stress ab und kann Stimmung und Selbstvertrauen verbessern.

Studien deuten darauf hin, dass körperlich aktive Männer seltener unter Erektionsstörungen leiden und dass vermehrte Aktivität bei bestehenden Beschwerden helfen kann.

Beckenbodentraining: der gezielte Ansatz

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die das Becken nach unten abschließt. Zu ihm gehören Muskeln, die an der Erektion beteiligt sind, indem sie den Blutabfluss aus dem Penis mitregulieren. Gezieltes Beckenbodentraining wird in Leitlinien und von Urologen als ergänzende Maßnahme empfohlen, unter anderem auch nach Prostataoperationen.

Den Beckenboden finden

Stellen Sie sich vor, Sie wollten den Harnstrahl oder das Entweichen von Darmwind zurückhalten. Die Muskeln, die Sie dabei anspannen, gehören zum Beckenboden. Bauch, Gesäß und Oberschenkel sollten dabei möglichst locker bleiben. Das Anhalten des Urinstrahls selbst sollte nicht als regelmäßige Übung genutzt werden.

Grundübung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, oder setzen Sie sich aufrecht hin.
2. Spannen Sie den Beckenboden langsam an und halten Sie die Spannung einige Sekunden.
3. Atmen Sie dabei ruhig weiter.
4. Lassen Sie bewusst wieder locker und entspannen Sie genauso lange.
5. Wiederholen Sie das mehrmals hintereinander, mehrmals am Tag.

Steigern Sie die Haltedauer allmählich. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln ansprechen, kann eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut mit Erfahrung im Beckenbodentraining helfen.

Ausdauertraining für Herz und Gefäße

Ausdauersport ist die Basis. Geeignet sind zum Beispiel:

• zügiges Gehen oder Nordic Walking
• Joggen
• Schwimmen
• Radfahren oder Ergometertraining
• Tanzen

Allgemeine Gesundheitsempfehlungen sehen für Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche vor, verteilt auf mehrere Tage. „Moderat“ heißt: Sie kommen leicht ins Schwitzen, können sich aber noch unterhalten.

Ein Hinweis zum Radfahren: Sehr langes Sitzen auf harten, schmalen Sätteln kann Druck auf den Damm ausüben. Ein gut angepasster Sattel, regelmäßige Pausen und gelegentliches Aufstehen aus dem Sattel sind sinnvoll. Bei Taubheitsgefühlen sollten Sie die Sitzposition überprüfen.

Kräftigung und Mobilisation

Krafttraining ergänzt das Ausdauertraining. Es erhält die Muskelmasse, verbessert den Stoffwechsel und kann bei der Gewichtsregulation helfen. Besonders geeignet sind Übungen für große Muskelgruppen, die auch Rumpf und Becken stabilisieren:

• Kniebeugen: stärken Beine und Gesäß.
• Beckenheben (Brücke): In Rückenlage das Becken anheben, kurz halten und langsam absenken – kräftigt Gesäß und unteren Rücken und lässt sich gut mit Beckenbodenanspannung kombinieren.
• Ausfallschritte: trainieren Beine und Gleichgewicht.
• Unterarmstütz: stärkt die Rumpfmuskulatur.
• Beckenkreisen im Stand: lockert Hüfte und unteren Rücken.

Zwei Krafteinheiten pro Woche sind ein guter Richtwert. Achten Sie auf eine saubere Ausführung statt auf hohe Gewichte.

Häufige Fehler beim Training

Viele Männer starten motiviert und hören nach kurzer Zeit wieder auf, weil sie zu viel auf einmal wollen. Andere üben den Beckenboden falsch, indem sie gleichzeitig Bauch und Gesäß anspannen oder die Luft anhalten. Typische Stolperfallen sind:

• zu hohe Intensität zu Beginn, die zu Überlastung und Frust führt
• nur Anspannen, ohne bewusst wieder zu entspannen – auch ein verkrampfter Beckenboden kann Beschwerden verursachen
• unregelmäßiges Training mit langen Pausen
• die Erwartung, dass einzelne „Spezialübungen“ ausreichen, während der übrige Lebensstil unverändert bleibt

Hilfreich ist es, Fortschritte in einem einfachen Trainingstagebuch festzuhalten. So sehen Sie, was Sie bereits geschafft haben, und bleiben leichter dran.

So bauen Sie eine Routine auf

• Beginnen Sie mit kleinen, realistischen Zielen, etwa täglichen Spaziergängen.
• Integrieren Sie Beckenbodenübungen in den Alltag, zum Beispiel beim Zähneputzen oder im Büro.
• Planen Sie feste Trainingszeiten und kombinieren Sie Ausdauer und Kraft.
• Geben Sie dem Körper Zeit: Veränderungen zeigen sich meist erst nach mehreren Wochen bis Monaten.
• Ergänzen Sie das Training durch Nichtrauchen, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung.

Wann zum Arzt?

Erektionsprobleme, die über mehrere Wochen bestehen, sollten ärztlich abgeklärt werden, da sie ein frühes Warnzeichen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes sein können. Wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben, älter sind oder Vorerkrankungen haben, lassen Sie sich vor dem Trainingsbeginn ärztlich untersuchen. Brechen Sie das Training ab und holen Sie Hilfe bei Brustschmerzen, Atemnot, Schwindel oder Herzrasen. Medikamente gegen Erektionsstörungen sind verschreibungspflichtig und gehören in ärztliche Hand.

Fazit

Bewegung ist kein Schnellmittel, aber eine wirksame und gut belegte Grundlage für eine gesunde Erektionsfunktion. Ausdauertraining schützt die Gefäße, Krafttraining unterstützt Stoffwechsel und Haltung, und Beckenbodentraining setzt gezielt an den beteiligten Muskeln an. Wer regelmäßig dranbleibt, profitiert zudem für Herz, Psyche und Lebensqualität.

Häufige Fragen

Wie schnell wirken Potenzübungen?

Das ist individuell. Erste Veränderungen werden in der Regel frühestens nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings beschrieben.

Kann Beckenbodentraining schaden?

Bei korrekter Ausführung kaum. Bei Schmerzen im Becken sollten Sie pausieren und ärztlichen Rat einholen.

Reicht Bewegung allein bei Erektionsstörungen?

Nicht immer. Sie ist ein wichtiger Baustein, ersetzt aber keine ärztliche Abklärung der Ursache.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.